La saciedad comienza con el acto de masticar, así que las calorías sólidas suelen ser más llenadoras que las calorías líquidas. Un estudio presentado por una investigadora reconocida en este campo, la Dra. Barbara Rolls, mostró que una manzana es más llenadora que la salsa de manzana, que a su vez es más llenadora que el jugo de manzana.1. Alimentos sólidos
Esto se debe a que los alimentos sólidos requieren de la masticación, por lo tanto, comienza el proceso de digestión y la liberación de encimas digestivas que desencadenan la satisfacción. Simplemente reduce el proceso del consumo calórico porque toma más tiempo masticar una manzana que tomarte un vaso de jugo de manzana. Además, una manzana contiene fibra, que suma beneficios.
Asegúrate de que la mayoría de tus calorías provengan de alimentos sólidos, y limita las bebidas azucaradas y el alcohol, que contienen calorías vacías, e incluso el jugo, bebidas de café, malteadas y raspados, si no los encuentras llenadores.
Eso sí: bebe toda el agua natural que necesites.
2. Comida rica en agua
La excepción que deberías incluir en tu dieta es la sopa sin base de crema, que puede disminuir significativamente las calorías si se consume antes de los alimentos.
Mientras que las calorías líquidas en las bebidas son menos satisfactorias, comer alimentos ricos en agua, como frutas, verduras y lácteos bajos en grasa o sin grasa, puede ayudar a consumir menos calorías sin limitar las porciones. Intenta diluir calorías en todo lo que comes agregando vegetales, fruta o lácteos sin grasa.
Algunos ejemplos incluyen:
- Agregar vegetales a platos de pasta y asados
- Agregar yogur congelado -y natural, sin azúcar- a fruta fresca
- Hacer salsas o aderezos con crema sin grasa en lugar de crema o aceite.
3. Fibra "llenadora"
La fibra, sobre todo aquella soluble en agua, puede tener un papel particularmente importante para sentirte lleno, pues forma un gel con líquido en tu estómago; reduce la absorción de glucosa a la sangre, que también previene la rápida caída que puede causar hambre, y permite que la comida tenga más contacto con la pared intestinal, lo que puede ser de ayuda para liberar hormonas de la saciedad.
Algunas fuentes ricas en fibra soluble son la avena, granos, cebada, manzana, fresa, zanahoria, cebolla, camote, uva, naranja, durazno, pera, ciruela y ciruela pasa.
La fibra insoluble también puede ser útil, pues toma más tiempo masticarla y es pastosa, así que causa distensión física del estómago sin ofrecer calorías significativas. Ésta se encuentra en granos enteros, vegetales, nueces y semillas.
Cuidado con los productos con fibra añadida, pues no queda claro si tiene algún efecto en la saciedad o en la estabilidad de la glucosa y no ofrece una masa agregada en la mayoría de los casos.
4. No te olvides de las proteínas
Las proteínas sin grasa son un componente esencial de la saciedad y del mantenimiento del peso, pues liberan las hormonas que te hacen sentir satisfecho y pueden ayudar a mantener la estabilidad de la glucosa, controlando el hambre.
Yo invito a mis pacientes a que intenten comer algo de proteína sin grasa en cada comida e incluso entre comidas cuando luchan contra el hambre.
Algunos alimentos que la contienen son el pollo, pescado, carne roja magra, lácteos bajos en grasa o sin grasa y claras de huevo.
Fuente: http://informe21.com/alimentacion-sana/no-te-quedes-hambre-satisface-tu-apetito-alimentos-sanos
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